Les 3 règles d’or pour éviter les blessures

Comprendre la relation entre charge et adaptation

Dans tous les sports, la performance repose sur un principe simple : s’imposer une contrainte que le corps apprend à tolérer. Mais quand cette contrainte dépasse la capacité d’adaptation, la progression stagne. C'est à ce moment là que les blessures apparaissent la majorité du temps.

Maryna Kyryk - Athlète Ukrainienne - Championne du Monde d'Aquathlon élite. Nous avons travaillé ensemble de nombreuses années pour gagner la médaille d'or.

La plupart des blessures ne sont pas dues à un mauvais geste technique, mais à une mauvaise gestion de la charge d’entraînement (Bertelsen et al., British Journal of Sports Medicine, 2017). Les études scientifiques convergent en ce sens. Ce n’est pas la charge elle-même qui blesse, mais la manière dont elle est planifiée, répartie et assimilée.

Pour palier à cela, j'applique dans mes coachings les trois règles d’or : progressivité, équilibre et régularité.

Règle n°1 – La progressivité

Le corps s’adapte… s’il en a le temps

Le principe d’adaptation est assez simple et universel. Qu’il s’agisse d’un tendon, d’un muscle, ou du système cardiovasculaire, l’organisme a besoin de temps pour répondre à la charge. L'athlète qui performe est celui qui patient !

Jérémy Quindos - Athlète Franco-Ouzbek - Monstre de régularité à haut niveau. Médaillé de Bronze aux championnat d'Asie de traithlon 2025. L'exemple parfait d'application des 3 règles d'or de l'entraînement. Stage à Lanzarote 2022.

Les travaux de Nielsen (Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2014) ont montré que les athlètes qui augmentent leur charge hebdomadaire trop rapidement présentent un risque de blessure significativement plus élevé. Et selon Bertelsen (2017), ce n’est pas le volume total qui pose problème, mais la vitesse à laquelle il augmente. Cela parait évident, plutôt logique, on ne réinvente pas la roue. Pourtant beaucoup d'athlètes et de coachs (malheureusement) oublient ce principe fondamental.

Concrètement ça donne quoi?

• Ne pas multiplier les blocs intenses sans phase d’assimilation/récup

• Ne pas ajouter du volume ou de l'intensité dès qu’on “se sent bien”

• Accepter que la progression soit un processus lent. Le fameux "Trust the process"

• Ne pas se laisser guider par ses émotions de peur de ne pas être prêt le jour J.

  
  

La progressivité n’est pas un frein. C’est la condition de l’adaptation durable.

Règle n°2 – L’équilibre

Entre stress, récupération et variété

Un entraînement efficace n’est pas une addition de séances, c’est une orchestration (appelez moi Mozart). Chaque discipline du triathlon sollicite le corps différemment. C'est justement cette diversité qu’il faut savoir équilibrer. En résumé, quoi, quand, comment et pourquoi.

Eloi Adjavon - Premier athlète Togolais de l'histoire à se qualifier pour les Jeux Olympiques. Des années de travail commun pour toucher du doigt le rêve des J.O de Paris 2024.

Gabbett (2016) parle du training–injury prevention paradox : les athlètes les plus performants sont souvent ceux qui s’entraînent le plus… mais surtout ceux qui équilibrent le mieux leur charge. L’excès d’intensité, le manque de récupération ou la monotonie des séances créent un terrain favorable à la désadaptation et aux blessures.

Dans les faits, ça donne quoi?

• Alterner les différentes zones d'intensité dans chaque discipline

• Moduler le volume global de manière stratégique

• Utiliser les variations de sport pour moduler la charge mécanique

• Prévoir des semaines “récup” pour rétablir la balance entre charge et assimilation.

  
  

L’équilibre c'est la capacité à laisser chaque stress produire un effet positif, au lieu d’enchaîner les contraintes jusqu’à saturation. L'expérience du coach qui a pu suivre des centaines d'athlètes avec des profils très différents prend là tout son sens.

Règle n°3 – La régularité

Construire sur la continuité, éviter l’excès

En triathlon comme en trail, l’erreur la plus courante n’est pas de s’entraîner trop, mais de s’entraîner par à-coups. Une semaine parfaite suivie d’une semaine en demi-teinte, un bloc trop intense, des allures pas respectés…(un grand classique). Autant de ruptures qui empêchent le corps de stabiliser ses adaptations. Le corps s'adapte à tout, mais il lui faut du temps. Il comprend vite...mais il faut lui expliquer longtemps.

Les données de Van Gent (Sports Medicine, 2007) montrent que près d’un athlète sur quatre se blesse chaque année dans les disciplines d’endurance. C'est énorme ! Mais ce risque baisse nettement chez ceux dont la charge reste régulière et cohérente sur plusieurs semaines. Trust the process on vous dit !

La régularité crée ce que Gabbett (2016) appelle la tolérance chronique à la charge. C'est la capacité du corps à encaisser, jour après jour, les micro-stimuli de l’entraînement sans rupture.

En pratique, ça donne quoi?

• Mieux vaut 3 séances par semaine pendant 6 mois, qu’un mois “parfait” suivi de 2 semaines d’arrêt de "bricolage".

• Mieux vaut 8 heures bien structurées chaque semaine, que 14 heures mal digérées une semaine sur deux.

• Ne pas vouloir impressionner les copains à l'entraînement, respecter ses allures, quitte à paraitre "mauvais". Les champions de l'entraînement ne sont jamais ceux qui brillent en compétition.

  
  

La performance en endurance n’est pas la somme de tes efforts, c’est la continuité de tes adaptations.

Au final

Les trois règles d’or, progressivité, équilibre et régularité, s’appliquent à toutes les disciplines d’endurance. Elles relèvent du bon sens, mais surtout de la physiologie humaine :

• La progressivité permet aux tissus et systèmes énergétiques de se renforcer.

• L’équilibre évite les désadaptations et les zones de surcharge.

• La régularité consolide ces adaptations sur le long terme.

  
  

Les études sont unanimes : la gestion de la charge est le facteur clé qui sépare la progression durable de la blessure évitable. Un plan cohérent, bien rythmé et ajusté au bon moment, vaut toujours mieux qu’un volume “impressionnant” mal digéré. Et oui les jeunes...

En triathlon, en course à pied ou en trail, le corps ne progresse pas quand tu le fatigues, il progresse quand tu lui laisses le temps d’apprendre.