Course à pied & cycle féminin : adapter l’entraînement pour performer

De plus en plus de coureuses me demandent : “Faut-il adapter mes séances selon mon cycle ?” La réponse : c’est possible, pertinent, mais jamais universel. La recherche montre que certaines phases peuvent influencer la perception, la récupération ou certains aspects physiologiques, mais pas de façon uniforme.

Voici ce qu’on sait et ce qu’on peut en tirer, comme coach ou comme athlète.

Stage d'entraînement en Espagne

Ce que dit la science: pas de règle universelle

Un article récent, issu du projet FENDURA Project, conclu que les variables déterminantes de la performance en endurance (VO₂max, puissance, résistance…) ne sont pas systématiquement affectées par les phases du cycle menstruel. Autrement dit : aucune phase du cycle ne garantit une baisse ou une hausse de performance pour l’ensemble des femmes.

De façon plus large, une revue de la littérature de Xanne A. K. Janse de Jonge (2003) indiquait déjà que, malgré les fluctuations hormonales, les grands marqueurs physiologiques (VO₂max, lactatémie, volume plasmatique…) restaient stables au fil du cycle chez les athlètes féminines. Pour autant, cela ne signifie pas “aucune variation possible”, simplement qu’il n’existe pas de règle générale applicable à toutes.

Ce que certaines études soulignent: variabilité, ressenti, adaptation individuelle

• Plusieurs travaux font état d’un déclin dans la “performance perçue” (fatigue, manque de dynamisme, manque de motivation) pendant la phase de règles (et juste avant), même si les tests physiques objectifs ne montrent pas toujours de baisse nette.

• D’autres études plaident pour une approche personnalisée : chez certaines sportives, les phases folliculaire ou ovulatoire peuvent correspondre à une meilleure tolérance à l’intensité ou à un meilleur état d’énergie.

• Enfin, il semble que la régularité des cycles, soit un facteur important à surveiller, notamment pour éviter des troubles comme l’amenorrhée, une baisse de densité osseuse, ou des risques liés à la fatigue chronique.

Concrètement, ça change quoi dans l’approche d’entraînement?

1. Individualiser plutôt que suivre un “cycle modèle”

Il n’y a pas de “bonne phase pour tout le monde”. Ce qui fonctionne pour l’une ne fonctionnera pas forcément pour l’autre. Un bon coach doit écouter le corps, ajuster selon les retours et non en se basant uniquement sur le calendrier hormonal. Mon expérience à ce sujet montre que chaque femme réagit différemment à ses cycles hormonaux. Il ne faut donc pas s'enfermer dans une case et simplement écouter le corps de l'athlète.

2. Suivi régulier de la “santé globale”: la base

Assurer un bon apport énergétique, favoriser un bon sommeil, surveiller le cycle menstruel : c’est aussi ça le “coaching intelligent”. Parce qu’un cycle régulier, stable, est une base de performance.

3. Varier les intensités selon les sensations: le bon sens

Si l’énergie est basse (courbe d’humeur, récupération insuffisante, fatigue), ce n’est pas forcément “phase à fuir”. Cela peut être l’occasion de privilégier une séance de basse intensité, un travail technique ou une séance d'intensité avec une charge globale plus faible que d'habitude. À l’inverse, quand tous les voyants sont aux verts, il est possible de réaliser des séances plus intensités.

4. Adapter en fonction du "mood" du jour

De manière générale, les femmes sont plus sujettes aux changements d'humeur que les hommes. C'est un constat après des années de coachings. Certaines fois, une athlète aura besoin d'écoute et de compréhension, d'autres fois de soutien et d'encouragement. Le plus dur est d'arriver à atteindre une forme de régularité dans l'entraînement afin de répondre aux exigences de la compétition.

On ne réinvente pas la roue, in fine, mais pourtant ces principes élémentaires sont souvent négligés.

Maryna Kyryk, athlète Ukrainienne, championne du monde d'Aquathlon avec AV Coaching

Au final

Le cycle menstruel ne dicte pas la performance, mais influence pour certaines femmes parfois les sensations, la motivation, la fatigue et la récupération. La donnée scientifique est claire : il n’y a pas de vérité universelle.

La bonne stratégie, pour une coureuse: ne pas chercher à “agir selon le calendrier”, mais à “écouter le corps”.