La récupération entre séries : un levier sous-estimé… et scientifiquement fondé

Une bonne récup après une séance intense lors d'un stage à Lanzarote avec mon équipe pro. Ici un athlète international qui a donné ce jour là 100% de ses capacités

Quand on parle d’entraînement, on pense souvent intensité, volume, fréquence… mais rarement aux temps de récupération. Pourtant, la durée de la pause entre les répétitions module directement les adaptations physiologiques — et donc ta progression.

Dans cet article, on va :

1. Replacer la récupération dans les filières énergétiques

2. Montrer pourquoi on ne « élimine pas les lactates » mais les utilise

3. Explorer les études sur le ratio effort / pause

4. Donner des principes pratiques pour appliquer ça au triathlon

5. Te donner une idée ce que t'apporterai un suivi professionnel

   
   

1. Récupération & filières énergétiques : ce qu’il faut savoir

Resynthèse des phosphagènes

Quand tu fais un effort à haute intensité (que ce soit en natation, vélo ou course à pied), tu utilises une partie de tes réserves d’ATP et de phosphocréatine (PCr). Pendant la récupération, ton organisme doit reconstruire ces réserves pour pouvoir effectuer l’effort suivant. Si la récupération est trop courte, l’ATP-PCr ne sera pas complètement restaurée, ce qui limite la puissance que tu peux engager.

Lactate : un carburant, pas un déchet

Le bon vieux discours selon lequel le lactate est un “déchet à éliminer” est dépassé. Depuis les travaux de Brooks et d’autres, on sait que le lactate est continuellement produit même en condition aérobie, et qu’il sert à plusieurs fonctions utiles :

• carburant (notamment pour les fibres oxydatives, le cœur, etc.) PubMed+2ScienceDirect+2

• substrat pour la néoglucogenèse

• molécule de signalisation (affectant l’expression génique, la biogenèse mitochondriale) Cell+1

  
  

Selon l’hypothèse du lactate shuttle, le lactate produit dans les fibres “rapides/glycolytiques” est transporté vers d’autres fibres ou organes (comme le cœur) où il est oxydé ou reconverti. PubMed+2PubMed+2

Pendant la phase de récupération, une partie du lactate accumulé continue d’être oxydée, ce qui permet (si la récupération est active) d’accélérer sa “revalorisation”. PubMed

Régulation cardio-respiratoire

La phase de récup' permet aussi à la fréquence cardiaque, à la ventilation et à l’homéostasie métabolique de redescendre avant d’engager une nouvelle série.

2. Ce que les études disent sur les temps de récupération

Effet du ratio travail / repos sur la performance

Une étude de Schoenmakers et al. (2019) a comparé différents temps de récupération dans un protocole de HIIT et analysé les réponses physiologiques, la vitesse auto-sélectionnée, et la perception de l’effort (RPE). Elle montre que la durée de la récupération influence la performance des intervalles suivants. PubMed

Un autre article (Zhang, 2024) a comparé des HIIT avec ratios de travail/repos de 2:1 vs 3:1, et trouvé que les différences de ratio affectent les gains de performance. ScienceDirect

Plus généralement, une revue systématique récente (Zouhal et al., 2024) s’est intéressée aux effets de récupération passive vs active dans les protocoles d’entraînement par intervalles à long terme. Elle conclut qu’à long terme, tant la récupération active que passive peuvent conduire à des adaptations (VO₂max, seuil, etc.). Le choix dépendra du contexte, de l’objectif et de la fatigue accumulée. SpringerOpen

Dans les protocoles de sprint ou RST / SIT, il a été montré que des récupérations plus longues (≥ 80 s) permettent d’atteindre des puissances plus élevées dans les séries suivantes, mais réduisent le stimulus aérobie global de la séance. ResearchGate

Active vs passive : quel choix ?

L’étude “Active Recovery After High-Intensity Interval Training Does Not Improve Performance in a Subsequent All-Out Test” (Wiewelhove et al., 2018) montre que des récupérations actives programmées peuvent parfois nuire à la performance dans les séries suivantes, notamment parce qu’elles imposent une consommation d’oxygène résiduelle plus élevée, ce qui limite la “recharge” complète. PMC

Mais la méta-étude de Zouhal et coll. (2024) indique que, sur le long terme, les deux formes (active ou passive) peuvent produire des adaptations positives, sans qu’une ne l’emporte nettement dans tous les contextes. SpringerOpen

Enfin, une étude sur des intervalles longs (> 2 min) suggère que la récupération active favorise le maintien ou l’atteinte du VO₂max, ce qui pourrait stimuler des adaptations plus “aérobiques” dans certains cas. MDPI

3. Pourquoi exprimer la récupération en pourcentage du temps d’effort ?

Plutôt que de donner des durées fixes (“1 min de récup”, “2 min de pause”), exprimer la pause en pourcentage du temps d’effort permet :

• de tenir compte de l’intensité : un effort très court mais explosif demandera une récupération proportionnellement plus longue.

• de garder la cohérence du stimulus → le ratio garde une relation stable entre charge et repos.

• d’adapter facilement à n’importe quelle discipline (natation, vélo, course), quel que soit le rythme, sans avoir à “traduire”.

  
  

Des protocoles de recherche emploient cette idée de ratio travail/repos (W:R) pour moduler le stimulus. ResearchGate+1

Bien sûr avec un coach, on ne s'embête plus à calculer ses temps de récup'. On se laisse guider.

4. Principes pratiques pour le triathlon (& les sports d'endurance)

Voici une synthèse avec des ratios possibles, adaptés au triathlon :

Type d’effort / objectif	Ratio récupération suggéré (par rapport à l’effort)	Mode conseillé (active / passive)	Pourquoi
Effort très court / puissance / explosivité	200 % à 400 %	Passif	Pour bien reconstituer les phosphagènes et ne pas “charger” l’organisme
Effort de durée moyenne (VO₂max / seuil)	100 % à 200 %	Actif modéré	Favorise l’oxydation du lactate tout en maintenant l’intensité
Effort long / tempo / seuil élevé	25 % à 50 %	Actif	Maintien d’un stimulus métabolique avec récupération “active légère”

Exemples (à adapter) :

• Si tu fais un intervalle à haute intensité de 1 min, tu pourrais faire une récupération de 1 à 2 min (100–200 %) en mode actif léger.

• Si tu effectues un sprint de 20s, tu peux laisser 40 à 80s de récup (200–400 %) en pause passive.

• Pour des efforts plus étirés (ex. 4 min), favorise une courte récup active de 1 à 2 min (25–50 %) pour maintenir le stimulus.

  
  

Ces ratios sont des repères : selon ton niveau, ta fatigue, le moment de la saison, tu pourras ajuster légèrement.

5. Qu'est ce qu'apporte le suivi d'un coach professionnel?

Tu vois l’intérêt : ce n’est pas “juste” faire des séries, mais construire le bon ratio entre effort et pause pour orienter le type d’adaptation que tu veux (endurance, résistance, puissance). C’est là que la différence entre un plan “copié-collé” et un coaching sur-mesure se joue.

Si tu veux :

• que je t’aide à personnaliser ces ratios selon ton niveau et tes contraintes (temps, matériel, récupération)

• que je te propose des cycles complets avec ces principes intégrés

• que tu sois accompagné pour optimiser chaque détail de ta séance (séries, intensités, récupération, progression)

  
  

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Au final

La récupération n’est pas “juste une pause” : c’est un paramètre physiologique qu’on peut moduler pour orienter les adaptations. Les recherches montrent que le ratio travail/repos influence la performance, que le lactate est un substrat utilisable, et que la récupération active ou passive a ses avantages selon le contexte.