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Je vous propose une planification uniquement axé sur le vélo. Cette planification peut vous aider à préparer un triathlon ou bien une course de vélo.
Dans le premier cas, l’intérêt pour vous est de faire un effort important dans cette discipline afin de passer un cap. Cela vous permettra d'améliorer votre performance globale.
Dans le deuxième, vous bénéficiez d'une préparation complète et spécifique en cyclisme.
Je travaille énormément à l'aide du capteur de puissance (Powertap, SRM, Rotor power, Quarq, Power2max, etc.). Cet outil est selon moi indispensable dans le cyclisme moderne. Il est possible de se préparer sans, mais moins bien de toute évidence. L’intérêt est que l'on peut travailler à des intensités très précises et de manière reproductible. Quand vous développez 100 watts sur vos pédales, peu importe les conditions climatiques, le revêtement de la route, le vélo, l'aspiration, le dénivelé, ces 100 watts seront toujours là à l'arrivée.
Exemple: Pour une Puissance Maximale Aérobie de 300 watts. Lorsque je donne un exercice à réaliser à cette intensité, grâce au capteur de puissance l'athlète peut travailler exactement à 300 watts. Au fur et à mesure des répétitions nous allons voir apparaître une dérive cardiaque (les pulsations vont monter de plus en plus haut). Au final l'athlète va passer exactement le temps demandé à l'intensité prévue (idéal pour quantifier la charge). La réponse de l'organisme sera maximisée = Progression forte.
A l'inverse si un athlète travaille sans capteur: Pour le même exercice, comme il se sent bien, il va surement travailler au-dessus de la puissance demandée au début de la série (340-350 watts), puis au fur et à mesure sa puissance va diminuer (270-280 watts) et ses pulsations aussi. La dérive cardiaque ne sera pas optimale, il n'aura pas bien réalisé l'exercice. La réponse de l'organisme ne sera pas maximale = Progression moyenne.
Faites le bilan sur l'année et sur le nombre de séances que vous allez faire... C'est énorme !
Exemple d'une séance de PMA bien réalisée avec capteur de puissance
Dérive cardiaque
Watt stable
Je vous aide à calibrer votre entrainement en tenant compte de vos données personnelles. En effet, il est parfois compliqué de gérer la répartition de ses séances en fonction de l'intensité, de la discipline, du temps disponible, de sa capacité à encaisser et des contraintes personnelles et professionnelles. En clair on ne peut pas augmenter sans cesse le volume et l’intensité de l'entrainement sans risquer de se blesser, d'être contre-performant ou de faire un burn-out.
L'objectif est de s’entraîner intelligemment ! Il y a énormément de gains à faire en se préparant de manière cohérente et réfléchie. Une progression constante et importante, ça ne s'improvise pas !
Oui mais comment faire ? Par ou commencer ? Quel type de travail, à quel moment ? Pourquoi cet exercice plutôt qu'un autre ? Combien d'heures ? Que privilégier ?
Cela soulève beaucoup de questions et je suis là pour vous apporter des réponses.
Je pense que l'individualisation de l'entrainement est la base d'une préparation efficace et réussie. Il y a autant d'athlètes que de façon de s’entraîner. En effet, je vois des athlètes réagir très différemment aux sollicitations que je leur propose. Non il n'y a pas d'entrainement miracle ou de séance magique. La clef c'est d'adapter en permanence l'entrainement en fonction de VOUS. Cela doit être la priorité pour espérer atteindre SES objectifs.
Ensuite, l’aspect psychologique est une part très importante dans le processus de performance. Quelle qu'elle soit. Comprendre qui vous êtes, quel est votre projet, quelle est votre manière de fonctionner est pour moi primordial. Comme l'entrainement "physique" il y a une grosse part d'individualisation dans ce domaine. Je travaille énormément sur la confiance avec "mes" athlètes. Je les aide à réaliser des performances qu'ils ne se croyaient pas capable de faire.
Dernier exemple en date (avril 2017): Une athlète se préparait pour faire un ironman 70.3 à l'étranger. Elle m'a fait part de ses doutes quant à sa capacité à tenir l'intensité (que nous avions définis) sur 90km de vélo. Ensemble nous avions établi un schéma de course avec des watts précis à respecter durant sa course. Volontairement je lui ai demandé de rouler 10 watts en dessous de ce que nous avions prévus à la base. Cela l'a rassuré et elle est partie faire sa course en se disant "c'est possible". Au final elle a réalisé 20 watts de mieux que ce qui était prévu au départ ! Le fait d'être rassuré lui a permis d'évacuer son stress, sa confiance était bonne, sa performance à la hauteur (et même au-dessus) de ses ambitions.
Soyons clairs, s’entraîner avec moi est loin d'être facile. Vous allez souffrir, avoir des courbatures, être fatigué, me détester tellement vous aurez mal aux jambes et aux bras. Mais une chose est sûre... Vous allez PROGRESSER. Une des phrases que je répète souvent aux athlètes est: "Tu vas me détester pendant les séances d'entrainement, par contre quand tu passeras la ligne d'arrivée tu m'adoreras". Ce que je propose est loin d'être du "bourrinage" ! Tout est calculé, ciblé, quantifié, analysé, adapté. L'idée c'est de faire moins de kilomètres pour plus de résultats.
Le triathlon et le cyclisme sont des sports tellement exigeants et chronophages... Quitte à s'entraîner, autant obtenir des résultats !
Voici un exemple de plan d'entrainement
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