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Je vous propose une planification uniquement axé sur la course à pied. Cette planification peut vous aider à préparer un triathlon ou bien une course pédestre.
Dans le premier cas, l’intérêt pour vous est de faire un effort important dans cette discipline afin de passer un cap. Cela vous permettra d'améliorer votre performance globale.
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Dans le deuxième, vous bénéficiez d'une préparation complète et spécifique course à pied.
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Je travaille à l'aide d'outils de mesure de la performance disponible aujourd'hui du grand public. Je recommande d'utiliser les montres GPS type Garmin, Polar, Suunto, Tom-tom, etc. Bien qu'ayant une préférence pour la Garmin 920xt. Les données récoltées par les montres me permettent d'analyser la qualité de votre entraînement (courbes de fréquence cardiaque, allure, tempo) et la qualité de votre foulée (temps de réaction au sol, oscillation verticale, rapport vertical, cadence, etc). Ces données vous les avez surement déjà ! Je vous aide à les comprendre et à les exploiter afin de tirer un maximum de gains.
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Exemple: Un athlète (1) possède une VMA (vitesse maximal aérobie) de 17km/h. Malgré un entraînement régulier et acharné il n'arrive pas à progresser sur un 10km en compétition. Lorsqu'il va à l'entraînement il ne sait pas exactement quel type de travail il doit réaliser pour améliorer son chrono. Les questions qu'il se pose sont: "Dois je faire du seuil ? de la vma ? de la résitance ? Est ce que je dois augmenter ou diminuer ma cadence de foulée ? Et la PPG ? Combien de temps doivent durer mes entraînement ? . Le résultat est bien souvent le même = STAGNATION ou PROGRESSION LENTE ou RÉGRESSION.
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Un autre athlète (2) possède la même VMA. Mais lui travaille à des intensités bien précises, ses allures sont déterminés à l'avance, lorsqu'il va à l'entraînement il sait exactement qu'est ce qu'il a a faire et pourquoi. Quand il rentre de l'entraînement il transfère ses données sur internet. J'analyse ses données et lui livre mon expertise sur sa séance. Lors de la séance suivante il sait ce qu'il doit faire pour ne pas reproduire les erreurs de la séance précédente. Cet athlète réalise des meilleures performances pour la même base physiologique et le même nombre d'heure d'entraînement. Au fur et a mesure son entraînement est quasi-parfait = PROGRESSION.
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Faites le bilan sur l'année et sur le nombre de séances que vous allez faire... C'est énorme !
Exemple d'une séance à allure de course bien réalisée avec intensité cible
Dérive cardiaque
Allure stable et ciblé
=
Dégradation technique
Je vous aide à calibrer votre entrainement en tenant compte de vos données personnelles. En effet, il est parfois compliqué de gérer la répartition de ses séances en fonction de l'intensité, de la discipline, du temps disponible, de sa capacité à encaisser, et des contraintes personnelles et professionnelles. En clair on ne peux pas augmenter sans cesse le volume et l’intensité de l'entrainement sans risquer de se blesser, d'être contre-performant ou de faire un burn-out.
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L'objectif est de s’entraîner intelligemment ! Il y a énormément de gains à faire en se préparant de manière cohérente et réfléchie. L'entrainement croisé dans trois discipline, ça ne s'improvise pas !
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Oui mais comment faire ? Par ou commencer ? Quel type de travail, à quel moment ? Pourquoi cet exercice plutôt qu'un autre? Combien d'heures? Que privilégier?
Beaucoup de questions se soulèvent et je suis là pour vous apporter des réponses.
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Je pense que l'individualisation de l'entrainement est la base d'une préparation efficace et réussie. Il y a autant d'athlètes que de façon de s’entraîner. En effet, je vois des athlètes réagir très différemment aux sollicitations que je leur propose. Non il n'y a pas d'entrainement miracle ou de séance magique. La clef c'est d'adapter en permanence l'entrainement en fonction de VOUS. Ce doit être la priorité pour espérer atteindre SES objectifs.
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Ensuite l’aspect psychologique est une part très importante dans le processus de performance. Quelle qu'elle soit. Comprendre qui vous êtes, quel est votre projet, quelle est votre manière de fonctionner est pour moi primordial. Comme l'entrainement "physique" il y a une grosse part d'individualisation dans ce domaine. Je travaille énormément sur la confiance avec "mes" athlètes. Je les aide à réaliser des performances qu'ils ne se croyait pas capable de faire.
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Dernier exemple en date (Mai 2017): Un athlète se préparait pour faire un M sans drafting. La course à pied n'était pas son point fort. Tout l'hiver nous avions travaillé sur le développement de son allure de course. Sa progression pendant l'hiver était importante (+1km/h sur 10km). Malgré les bons chronos réalisés dans sa préparation hivernale il doutait de sa capacité à enchaîner une course à pied solide après le vélo. Il avait également développé un léger complexe d'infériorité dans ce domaine (la course à pied) par rapport aux autres athlètes. Au lieu de se focaliser sur les autres et sur la course je l'ai poussé à se recentrer sur lui. Nous avons mis en place une stratégie de course. Je lui ai fixé des minis-objectifs à atteindre pendant sa course à pied (km0 à 2: "Partir à une allure légèrement en dessous de celle ciblée, de 0.5 à 1km/h". Km2 à 5: "Remonter progressivement à l'allure de course prévue, surveiller que les pulsations ne montent pas en dessus de 90%. Maintenir ce rythme, trouver l'efficacité technique adéquate à la situation et à l'état de fraîcheur du moment. Prendre un gel énergétique 20g au km4". Etc..).
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Cette stratégie s'est avérée payante, l'athlète s'est focalisé sur les objectifs à tenir et plus sur les autres. Son but était de remplir les minis-objectifs fixés au préalable. Plus la course avançait, plus il prenait en confiance car il réalisait chacun de ses objectifs un par un. Au final il a réussi à courir 35'' de mieux que ce que nous avion prévu. La confiance était là, les résultats aussi !
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Soyons clair, s’entraîner avec moi est loin d'être facile. Vous allez souffrir, avoir des courbatures, être fatigué, me détester tellement vous aurez mal aux jambes et aux bras. Mais une chose est sûre... Vous allez PROGRESSER. Une des phrases que je répète souvent aux athlètes est: "Tu vas me détester pendant les séances d'entrainement, par contre quand tu passera la ligne d'arrivée tu m'adorera". Ce que je propose est loin d'être du "bourrinage" ! Tout est calculé, ciblé, quantifié, analysé, adapté. L'idée c'est de faire moins de kilomètres pour plus de résultats.
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Le triathlon est un sport tellement exigeant et chronophage... Quitte à s'entraîner, autant obtenir des résultats !
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Voici un exemple de plan d'entrainement